ما هي المبادئ التوجيهية الغذائية؟

تناول الكمية المناسبة لك

تعتمد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عمرك، وجنسك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك البدني.
انتبه إلى أحجام الحصص، خاصةً للأطعمة والمشروبات العالية بالسعرات الحرارية.
الترطيب عامل أساسي في الصحة العامة. اختر الماء والمشروبات غير المُحلّاة.

أعطِ الأولوية للبروتينات عالية الجودة والغنية بالعناصر الغذائية كجزء من نمط غذائي صحي.
تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيوانية مثل البيض، والدواجن، والمأكولات البحرية، واللحوم الحمراء، وكذلك مصادر البروتين النباتية مثل الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والصويا.
استبدل طرق القلي العميق بطرق أكثر صحة مثل الخَبز، أو الشواء، أو التحميص، أو القلي السريع، أو الشوي على الفحم.

عند تناول منتجات الألبان، اختر الألبان كاملة الدسم بدون سكريات مضافة. تُعد منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن.

تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الملوّنة والغنية بالعناصر الغذائية.
تناول الخضروات والفواكه كاملةً في شكلها الطبيعي، واغسلها جيدًا قبل تناولها نيئة أو طهيها.
يمكن أن تكون الخضروات أو الفواكه المجمدة أو المجففة أو المعلّبة (مع عدم إضافة سكر أو إضافة كميات قليلة جدًا منه) خيارات جيدة أيضًا.
يجب استهلاك عصير الفواكه أو الخضروات الطبيعي ١٠٠% بكميات محدودة أو تخفيفه بالماء.

تتوفر الدهون الصحية بكثرة في العديد من الأطعمة الكاملة مثل اللحوم، والدواجن، والبيض، والمأكولات البحرية الغنية بالأوميغا-٣، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزيتون، والأفوكادو.
عند الطهي أو إضافة الدهون إلى الوجبات، أعطِ الأولوية للزيوت التي تحتوي على أحماض دهنية أساسية مثل زيت الزيتون. وتشمل الخيارات الأخرى الزبدة أو شحم البقر.

أعطِ الأولوية للحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
قلّل بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات المكررة والمُصنّعة بدرجة عالية، مثل الخبز الأبيض، وخيارات الإفطار الجاهزة أو المعبأة، والتورتيلا المصنوعة من الدقيق الأبيض، والبسكويت المقرمش.

تجنّب الأطعمة المعلّبة أو المُحضّرة أو الجاهزة للأكل عالية التصنيع، أو غيرها من الأطعمة المالحة أو الحلوة مثل رقائق البطاطس، والبسكويت، والحلوى التي تحتوي على سكريات مضافة وصوديوم (ملح).
وبدلًا من ذلك، أعطِ الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والوجبات المُحضّرة في المنزل. وعند تناول الطعام خارج المنزل، اختر خيارات غنية بالعناصر الغذائية.
قلّل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نكهات صناعية، وأصباغ مشتقة من البترول، ومواد حافظة صناعية، ومحليات صناعية منخفضة السعرات وغير مغذية.
تجنّب المشروبات المُحلّاة بالسكر مثل المشروبات الغازية، ومشروبات الفواكه، ومشروبات الطاقة.

U.S. Department of Agriculture, & U.S. Department of Health and Human Services. (2025). Dietary guidelines for Americans, 2025–2030 (9th ed.). https://www.dietaryguidelines.gov

LB25OB00028 | IQ25OB00039 | JO25OB00029